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Vom Raucher zum Nichtraucher

Ratgeber GoVital: Vom Raucher zum Nichtraucher

Torsten Sonne, Psychologe

Mit dem Rauchen aufhören

Es dauert lange, bis Zigaretten Sie wirklich nicht mehr verführen können. Ein Raucher durchläuft mehrere Stationen, bevor er den Rauchstopp tatsächlich schafft. Jede Stufe ist wichtig, um dauerhaft erfolgreich zu sein. Gut zu wissen, welche Phasen Sie durchlaufen werden. Menschen lernen langsam, Raucher zu sein. Typischerweise starten sie mit 12 bis 16 Jahren. Tabak führt schnell zu körperlicher Abhängigkeit und das führt zu typischen Rauchgewohnheiten. Rauchen kontrolliert immer mehr den Geist und die Gedanken und wird schließlich zu einer Gewohnheit.

Individuelle Tipps

Das Rauchen aufzuhören, dauert leider ziemlich lange. Ein Raucher geht normalerweise durch sieben verschiedenen Stadien - jedes einzelne Stadium ist wichtig. In jeder Phase bauen sich neue Hindernisse auf, deshalb gibt es für jede Stufe individuelle Tipps.

Gut gemeinte Ratschläge helfen oft wenig, um die Rauchgewohnheiten tatsächlich zu ändern. Jeder Raucher muss sich zunächst klar machen, was der Rauchstopp wirklich heißt. Daher sollte jeder - Raucher und Unterstützer - verstehen, wie der Prozess zum Nichtrauchen aussieht.

Sieben Brücken

1. Nicht in Erwägung ziehen: "Aufhören?.... Quatsch! Rauchen ist kein Problem für mich." In dieser Phase denkt der Raucher nicht darüber nach, ob er aufhören will. Für ihn ist das Rauchen kein Problem, deshalb will er auch nicht aufhören. Die gesundheitlichen Risiken des Rauchens werden verdrängt: "Wozu aufhören, wenn die Luftverschmutzung gefährlicher ist." Oder: "Mein Großvater wurde 90 und rauchte jeden Tag 30 Zigaretten."

Stattdessen dominieren die Vorteile des Rauchens:

  • Ein Raucher ist nie gestresst
  • Ich rauche gerne
  • Mir schmecken Zigaretten
  • Rauchen beruhigt mich

Andere rechtfertigen sich: "Ich habe es versucht, aber meine Willenskraft reicht nicht." Ein anderer weit verbreiteter Grund ist die Angst vor der Gewichtszunahme.


2. Abwägen: "Vielleicht, vielleicht auch nicht. Rauchen hat Nachteile, ohne Zweifel, aber ich bin noch nicht bereit dazu."

In dieser Phase fängt der Raucher an, Vor- und Nachteile des Rauchens gegeneinander abzuwägen. Das heißt aber noch nicht, dass er automatisch aufhört. Einige Raucher bleiben in dem Zwiespalt zwischen Vor- und Nachteilen stecken, sodass sie weiterrauchen, statt in die nächste Phase zu gelangen. Aber bei einigen Rauchern führt diese Phase zum ersten Versuch, das Rauchen zu beenden. Typischerweise geschieht das in den nächsten sechs Monaten. Andererseits schafft es nur jeder zweite Raucher, innerhalb der nächsten zwölf Monate mehr als 24 Stunden ohne Zigaretten zu verbringen.

Eine Sache, die Raucher in dieser ambivalenten Phase motiviert, ist das größere Bewusstsein für die Probleme des Rauchens. Sie fangen an, sich für die verschiedenen Methoden des Entzugs zu interessieren.


3. Vorbereitung und Handlung: "Jetzt ist es Zeit." Sie wollen aufhören, bereiten sich vor und stoppen das Rauchen.

Ein Raucher in dieser Phase will das Problem anpacken und es beseitigen. Klar ist die Absicht, das Verhalten in nächster Zukunft, meist innerhalb eines Monats, zu ändern. In dieser Phase sind Raucher offen für Ratschläge und wägen verschiedenen Methoden gegeneinander ab. Das kann dazu führen, dass sie sich ein Datum für die letzte Zigarette setzen und überlegen, welche Hilfe sie brauchen werden, um durchzuhalten.

Die aktive Phase beginnt, wenn der Raucher wirklich aufhört. Diese Phase dauert so lange, bis das Nichtrauchen zum "normalen" Verhalten geworden ist. Meist dauert das etwa sechs Monate. In der Handlungsphase sind die meisten dankbar für Unterstützung und Hilfe. Diese Hilfe sollte so konkret wie möglich sein, beispielsweise klare Anleitungen, wie man mit Entzugssymptomen umgehen soll oder wie eine Nikotinersatztherapie angewendet wird.

Eine exakte Beschreibung der Vor- und Nachteile des Rauchens treibt Raucher häufig in die Vorbereitungsphase.


4. Aufrechterhalten: Sie müssen ihren neuen, rauchfreien Lebensstil besser einüben. In dieser Phase ist ihr neues Nichtraucherverhalten schon etwas eingeübt. Raucher haben schon Erfahrung, wie sie mit aufkommenden Rauchgelüsten umgehen und die Intervalle zwischen schwierigen Situationen voller Versuchung werden immer größer.

Raucher fühlen, dass das Schlimmste hinter ihnen liegt und sie können sich jetzt etwas entspannen. Die Erfahrung zeigt aber, dass sie aufmerksam bleiben müssen, da Rückfälle in dieser Phase häufig sind. Wenn die ersten harten Tage in Vergessenheit geraten, kann das Angenehme, das sie mit dem Rauchen verbinden, wieder in den Vordergrund treten. Hier ist die Versuchung groß, ein Genussraucher zu werden, um eine gelegentliche Zigarette zu genießen.


5. Rückfall: "Ich gebe auf." Kaum ein Raucher schafft es auf Anhieb. Die meisten brauchen drei bis acht Versuche, bevor sie endgültig aufgeben. Das bedeutet, Rückschläge gehören zum Versuch, das Rauchen aufzugeben. Trotzdem muss sich der Raucher klar werden, dass er zwar aufgeben wollte, aber gescheitert ist. Nach einem Rückfall beginnen Sie wieder in Phase 2. Auch wenn Sie mit dem Rauchen wirklich aufhören wollen, sollten sie trotzdem in diese Phase zurückgehen.

Es ist wichtig, dass sich Raucher nicht hilflos fühlen vor der Übermacht der Nikotinabhängigkeit. Fokussieren Sie viel mehr auf die Dinge, die Ihnen beim ersten Mal geholfen haben. Diese Methoden werden Ihnen beim zweiten Mal noch besser helfen.


6. Schlussphase: "Licht am Ende des Tunnels." Diese Phase ist das Ziel aller verhaltenstherapeutischen Methoden. Alle Zweifel und zwiespältigen Gefühle sind ausgeräumt. Sie sind sich über die psychischen und sozialen Faktoren der Abhängigkeit soweit im Klaren, dass Sie alle Situationen gut handhaben können, ohne Lust auf Zigaretten zu bekommen.


7. Erfolg: Sie sind Nichtraucher. Das Schlimmste ist vorbei, aber bedenken Sie: Einmal Raucher, immer Raucher. Lassen Sie sich nicht zu einer Genusszigarette verführen. Ehe Sie sich versehen, sind Sie wieder ein Vollraucher. Und müssen erneut in Phase 1 beginnen.

Quellen:

14. Oktober 2010

  • Gay Sutherland|Klinischer Psychologe
  • Dalum Peter, Sonne Torsten. How can we talk about lifestyle? Danish Council on Smoking and Health, 2000.
  • Dalum Peter, Sonne Torsten. Talking about change. Danish Council on Smoking and Health, 2000.
  • Strømming Merete. Why we smoke. PsykologNyt, year 54, issue 20, 2000.
  • Damkjær Henning. Psychological methods of talking to patients about their smoking habits. Månedsskrift for Praktisk Lægegerning, July 1999.
  • Tulinius Charlotte, Damkjær Henning, Schiøler Dorte. Smoking - a way out of the smog? Månedsskrift for Praktisk Lægegerning, May 1999.
  • Siedman Daniel F., Covey Lirio S. Helping the hard-core smoker. Lawrence Erlbaum Associates, 1999.
  • Prochaska James O, Norcross John C, DiClemente Carlo C. Changing for Good. Avon Books, 1995.
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